ベーシックだからこそ難しい！ヨガの基本ポーズ「ダウンドッグ」の効果とコツを解説
ヨガをやったことがあるという方なら、ダウンドックを一度は取ったことがあるのではないでしょうか？
レッスンの中では休憩のポーズですが、呼吸が苦しかったり、ふくらはぎがピンと張ったり…
苦手意識を持っている方も多いこのポーズ。
初心者の方でもわかりやすく、コツを解説していきます。
それぞれの柔軟性に合わせて、快適なポーズを目指しましょう！
-
無料
-
事前準備(難度) ■■■
-
経験(難度) ■■■
難易度の目安
ダウンドッグで休憩できていますか？
ヨガをやったことがあるという方なら、ダウンドッグを一度は取った事があるのではないでしょうか？
両手で床を押してお尻を高くあげるこのポーズ。
レッスンの中では休憩のポーズとして登場することが多いですが、皆さんはたっぷり呼吸しながら休憩できていますか？
- 「肩が苦しい」
- 「ふくらはぎがつりそう」
- 「手が滑りそう」
などなど、実はお悩みを抱える方が多いこのポーズ。
休憩どころではない！という方に、ポーズが快適になるポイントを紹介していきます。
まずは、ダウンドックの効果とどこの筋肉が使われているのかを知りイメージを持ってみましょう！
ダウンドッグで使われている筋肉は？
全身を大きく使うポーズなので、上半身と下半身それぞれの筋肉を使っているダウンドック。
特に使われているのは、
- 前鋸筋：胸部の側面にある筋肉。手で床を押すことによって使われる。
- 大臀筋：お尻にある筋肉。お尻をあげることによって使われている。
- ハムストリング：腿裏にある筋肉。踵を床に下ろし、お尻を高くあげ引き合うことによって使われている。
前鋸筋、大臀筋、ハムストリングの筋肉。
そのほかにも、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋、たるみの原因になる上腕三頭筋など全身の筋肉が使われています。
ダウンドッグの効果は？
全身の筋肉を使うダウンドッグ。
ベーシックなポーズでレッスンで出てくることも非常に多いですよね。
どのような効果があるのかみていきましょう！
全身の柔軟性UP
背中や腿裏、ふくらはぎなど大きな筋肉を使うことによって全身の柔軟性UPが期待できます。
ヨガの回数を重ねていくうちに、床に踵がつきやすくなったり、お尻が高くあげられるようになったりと体の変化を実感しやすいこのポーズ。
朝ヨガに取り入れると、その日のコンディションがわかりやすいのでおすすめですよ。
二の腕の引き締め
二の腕のたるみの原因の一つとして、リンパ液の流れが滞る事が挙げられます。
ダウンドッグにより伸びる脇の下はリンパ液がたくさん集まっているところ。
腕の筋肉を使いながら、リンパ液の流れも促進できるのでスッキリとした腕に近づけます。
体液循環の改善
ダウンドッグは、下半身よりも頭が高くなる逆転のポーズ。
全身の血行が良くなるので、体液の循環が良くなるだけでなく、消化の促進、自律神経を整えてくれたりと嬉しい効果がたくさんあります。
数々ある逆転のポーズの中でもダウンドッグは取りやすいのでおすすめです。
ダウンドッグのお悩み解決！
ダウンドッグには様々な嬉しい効果があることがわかりましたね。
ポーズを展開しながら動きを繰り返していく太陽礼拝にも登場するポーズなので、取る回数は他のポーズと比べて多いですよね。
そんなダウンドッグを快適に取れるように、お悩みを解消しましょう！
お悩み①「体を支えるのがきつい！」
考えられる原因は「肩が前に出ている」「指先側で床を押している」
ポーズを取ったら、鏡でご自身の形を横から見てみましょう。
本来、お尻が頂点に来る三角形のはずが、肩・お尻が上がり台形のような形になっていませんか？脇は伸びていますか？
また、床を押すときに指先側にばかり重心を置いていないでしょうか。
重心を手首側に移し、脇の下を伸ばすようにイメージしてみましょう。
⇩
⚫︎指先から手首側に重心を移す
⚫︎手首・肩・腰までを一直線に
⚫︎脇を伸ばす
お悩み②「呼吸が苦しい！」
考えられる原因は「背中が丸くなっている」「前ももとお腹が離れている」
休憩のポーズであるダウンドッグが休まらない！呼吸がしにくい！という方は、背中が丸く円を描き、首が詰まっている可能性が高いです。
脚の付け根を引き込むようにイメージし、前ももお腹と近づけてみましょう。
また、手にばかり重心が乗ってしまい、首が前に出ていることも。
手と足、均等に体重を乗せて首を長く伸ばしましょう。
⇩
⚫︎前ももとお腹を近づける
⚫︎踵にも重心を置く
⚫︎肩と耳の距離を離し、首を長くする
お悩み③「腿、ふくらはぎがピンと張って痛い！」
考えられる原因は「無理に踵を床につけようとしている」「手と足が離れている」
レッスン中、見本のポーズを取っているインストラクターさんは踵が床にべったりとついているかもしれませんが…柔軟性も関節の位置も異なるので、ポーズの形は人それぞれ！
ダウンドッグで優先することは、踵を床につけることではなく、背中を伸ばすことです。
手と足は大きく離れていませんか？
足を半歩ほど手に向かって近づけ、張った痛みを感じる場合は膝を緩めて軽く曲げてみましょう。
⇩
⚫︎背中を伸ばす
⚫︎手と足が離れていたら少しずつ調節する
⚫︎痛みを感じたら膝を軽く曲げてもOK
ダウンドッグで快適な体に
正しいアライメントで取れれば、体が伸びてとても気持ちの良いダウンドッグ。
お尻を高くあげなきゃ！踵を床につけなきゃ！と柔軟性にこだわり過ぎないようにしましょう。
ダウンドッグを取る毎に、少しずつ筋力も柔軟性も培われどんどん快適になるはずです。
いきなりゴールを目指さずに、長い目で見つめご自身の体と向き合ってみてくださいね。
今ダウンドッグに苦手意識を感じている方も、好きなポーズになってくださると嬉しいです。
特集・連載
やってみよっか？
