マタニティヨガ｜体験談をもとに効果やポーズを紹介②

マタニティヨガを始めてみませんか？

「マタニティヨガ｜体験談をもとに効果やポーズを紹介」の後編記事です。

前回の具体的な効果についての内容をご覧下さった方、ありがとうございます。

まだ 前編の記事 を読んでいないという方もいらっしゃるかと思いますので、私の実体験から感じた効果をおさらいしていきます。

• 深く長い呼吸法がお産の練習になる
• むくみの症状を緩和する
• 柔軟性をつけながら体力を鍛えられる
• リラックス効果を得られる

以上の効果について具体的な解説を交えているので、まだ前編をご覧になっていない方はぜひ読んでくださると嬉しいです！

では、実際にマタニティヨガではどのような動きをするのか、おすすめのポーズを紹介していきます。

妊娠中にはどんなポーズがおすすめ？

マタニティヨガでは、

• 腰痛緩和を緩和する
• 自律神経を整える
• 股関節の柔軟性を高める

といったポーズや呼吸法が多く取り入れられ、 いずれも出産に必要な動きになってきます 。

では、それぞれの具体的なおすすめのポーズを紹介していきます。

決して無理はせずに行ってくださいね。

腰痛緩和を緩和するポーズ

どんどんお腹が大きくなり、腰を前に突き出すような姿勢になってしまう妊婦さんは多いですよね。

しかし、腰に負荷がかかりさらに腰痛が悪化してしまいます。

うつ伏せになってマッサージを受けることもできず、とても辛いと思いますがヨガのポーズを用いてご自身の不調を癒しましょう！

キャットポーズ

1. 手は肩幅、足は腰幅になるようアライメントを整えてから四つん這いになる
2. 鼻から息を吸いながら、背中を反らせて視線は斜め前に向ける
3. 鼻から息を吐きながら、手で床を押し、背中を丸めて視線はおへそに向ける
4. 呼吸と連動させながら呼吸を繰り返す

チャイルドポーズ

妊娠中のチャイルドポーズは、 腹圧がかからないよう膝を開いて行いましょう 。

1. 膝を開いて正座で座り、ゆっくりと上体を倒して手を正面に伸ばす
2. おでこをマットにつけ、肩や背中、お腹も力をダランと向いて呼吸を繰り返す

自律神経を整えるポーズ＆呼吸法

自律神経を整えて、心も体も深くリラックス。

寝ようと思った時に胎動が激しくなり、「起こされてなかなか眠れない！」「昼夜逆転してしまった」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？

自律神経を整えて、睡眠の質も改善しましょう。

シャバーサナ

1. 仰向けになり、深く呼吸を繰り返す
2. 肩や首の緊張、眉間の力、奥歯の噛み締め…体の緊張を全て手放す
3. 手先、足先を小さく動かして体に意識を少しずつ戻してからゆっくりと起き上がる

片鼻呼吸

1. 右手の中指と人差し指を曲げ、鼻と口の間に添える（親指・薬指・小指は伸ばしたままでOK）
2. 親指で右の鼻を押さえて塞ぎ、左の鼻から息を吸う
3. 薬指で左の鼻を押さえ左の鼻を塞ぐ
4. 親指を離し、右の鼻から息を吐く
5. そのまま薬指で左の鼻を押さえたまま、右の鼻から吸う
6. 親指で右の鼻を押さえ右の鼻を塞ぐ
7. 左の鼻から息を吐く

股関節の柔軟性を高めるポーズ

長時間に及ぶお産には、 股関節の柔軟性が非常に重要 になってきます。

深く呼吸を繰り返しながら、安産を目指してポーズを取ってみましょう。

合せきのポーズ

1. 膝を開き、足裏を合わせて座る
2. 鼻から息をたっぷり吸う
3. 息を吐きながら、体を前に倒してキープ
4. 息を吸いながら体を起こす
5. 息を吐き、肩の力を抜いてリラックス

花輪のポーズ

1. 足を腰幅に開いて立ち、つま先は斜め前に向ける
2. 息をたっぷり吸う
3. 息を吐きながら膝を曲げて腰を落とす（お尻はマットにつけない！）
4. 息を吸いながら胸の前で手を合わせる
5. 息を吐きながら、肘と膝で押し合う

マタニティヨガの注意点は？

自分1人の体ではない妊娠中。

注意点を理解し、安全にマタニティヨガを行いましょう。

スタジオレッスンの場合は、妊娠中の体に適したポーズが展開させるので問題ありません。

しかし、自宅でヨガをする場合には避けるべきポーズをまず理解してからおく必要があります。

お腹に圧をかけない

• コブラのポーズ
• ゆりかごのポーズ

のようにうつ伏せになったり、お腹と腿をピッタリとつけたりするポーズは避けましょう。

体をねじるポーズ

• 半分の魚の王様のポーズ
• ワニのポーズ

のように、体ねじりお腹を圧迫するポーズは避けましょう。

腹筋を強化するポーズ

• 舟のポーズ
• 虎のポーズ

のように、腹筋を使って体を支えたり、腹筋を使ってバランスを取ったりするポーズは避けましょう。

逆転のポーズは大丈夫？

逆転のポーズとは、頭よりも下半身が高い位置になるポーズのこと。

レッスンでもよく出てくるポーズだと、

• ダウンドッグ
• うさぎのポーズ

などが挙げられます。

逆子になったりしない？赤ちゃんに負荷がかからない？と心配に思う方も多いかと思いますが…

逆立ちのようなアクティブな逆転のポーズは避けたほうが良いですが、 逆転のポーズそのものは必ずしも禁戒ポーズではありません 。

妊娠前から長年ヨガを実践しポーズの形が理解できていたり、インストラクターが隣にいる場合など安全を確保できたりする場合なら行っても問題はありません。（※捉え方に関しては指導者によっても異なります）

私自身は、臨月にもダウンドッグを取り入れていましたが、インストラクターと相談したり、ご自身が「やっぱり心配！」と思った場合は無理をせず、ポーズを取らない選択を尊重しましょう。

まとめ

マタニティヨガの効果やおすすめのポーズ、注意点を前編・後編に渡って紹介してきました。

妊娠による不調を感じていたり、気分転換をしたいという方が、少しでもマタニティヨガに興味を持ってくださると嬉しいです。

どんどんお腹が大きくなると、行動が制限され、マイナートラブルも増えてしまい日々を過ごすだけでもとても大変かと思います。

しかし、過ぎてしまうとあっという間な妊娠期間。

生まれた我が子を育てていると「本当にお腹にいたの？」と不思議に思うはずです。

妊娠期間を楽しむなんて無理！と思う方もいらっしゃると思いますが（私もその1人でした！）、ヨガを通して少しでも心と体が休まる時間が増えたらと思います。

読んでくださった方や、パートナーの方が無事にお産を終えることができ、尊い小さな命と共にかけがえのない日々を過ごすことができますように。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

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