栄養素から育てる野菜を決める！疲労回復に効く野菜の栽培・保存方法
野菜の栄養価から家庭栽培でつくる野菜を選んでみませんか？
今回は、疲労回復によく効く野菜についてご紹介します。
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道具(難度) ■■
事前準備(難度) ■■
経験(難度) ■アスパラガス
神経疲労やアンチエイジングに効く
アスパラガスの栄養について
栄養ドリンクに含まれていることで知られる栄養成分・アスパラギン酸。
この栄養素の効果効能としては、 疲労回復・スタミナ強化 といわれています。
「旬の野菜の栄養事典」から引用すると、
- 疲労回復
- 貧血の予防・改善
- がん予防
- 骨粗しょう症の予防
の効果も期待できる野菜であることがわかります。
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アスパラガスを家庭栽培する方法
※左側に写っている苗は「 アスパラ菜 」
アスパラガスと同じ味がするおいしい野菜です。
一度植えれば10年くらい収穫できるアスパラガス。
コストパフォーマンスがよいのでぜひチャレンジしてみてください。
発芽させる方法
アスパラの種まきは、4月中旬から5月中旬を目安にしてください。
発芽後、苗の背丈が10cmほどになったら小さな鉢に植えてください。
6月中旬から7月中旬に土植えします。
アスパラの収穫は 4月から6月中旬 ですが、 本格的に収穫できるまで3年ほどかかる長期戦 の栽培になります。
アスパラガスの保存方法
冷凍保存しておけば 1ヶ月 ほどもちます。
（冷蔵庫保存だと風味が落ちてしまうため、冷凍保存がおすすめです。）
おすすめの栄養の摂り方
アスパラガスは熱を加えることで食物繊維がアップするといわれています。
- アスパラは加熱調理しても栄養（抗酸化作用があるルチン）が壊れない。
- 加熱すると食物繊維が1.7倍増大する。
- βカロテンは油炒めで吸収率7倍。
参照：「栄養まるごと10割レシピ!」
パプリカ
体を錆びを予防する抗酸化作用があるビタミンC・Eが豊富
パプリカの栄養について
夏の野菜と分類されているパプリカ。
赤・オレンジ（黄色）のパプリカには特にカロテノイド系の色素成分が多く含まれています。
「旬の野菜の栄養事典」から引用すると、
- 動脈硬化・がんの予防に効果がある。
- ビタミンA（βカロテン）・ビタミンC・カリウムが豊富に含まれている。
- 皮膚・粘膜の保護。
- 動脈硬化の予防。
- 老化の抑制。
の効果効能が期待できます。
パプリカを家庭栽培する方法
ピーマンとの見分けがつきにくいことで知られるパプリカですが、栽培に関してはピーマンよりも若干デリケートで、初心者には「ちょいむず（ちょっと難しい）野菜」といわれています。
はじめて栽培する方は、まずはホームセンターや園芸ショップなどで、実がついている苗（もしくは実がなるちょっと手前まで育っている苗）の購入がおすすめです。
苗の植え付けに適した時期（購入した苗をプランターに植え付ける時期）は、 5月中旬頃 。
培養土（肥料が含まれている土）に「元肥（もとごえ）」を混ぜてから苗を植えると、実の収穫量が変わります。
パプリカの保存方法
水気に弱いとされるパプリカ。
保存の際には水分をしっかりとふき取り、ジップロックなどの袋につめてから、冷蔵庫の野菜室で保存するようにしてください。
おすすめの栄養の摂り方
βカロテンの吸収率は油炒めにすることでMAXになります。
パプリカに含まれるビタミンCは壊れづらいので、 油で炒めても吸収できる のでおすすめです。
ニンジン
葉の部分も栄養満点！抗酸化作用のβカロテンが豊富
ニンジン葉には実と同じくらいの栄養素が含まれています。
ニンジンの栄養について
βカロテンの含有量NO.1のニンジン。
「旬の野菜の栄養事典」から引用すると、以下のの効果効能が期待できます。
- 東洋系のニンジンにはリコピンが多い。
- がん予防。
- 風邪や感染症の予防。
- 整腸作用。
- 高血圧の予防・改善。
ニンジンを家庭栽培する方法
早春まき・春まき・夏まき（秋に収穫）・夏まき（翌春に収穫） など、さまざまなタイミングで種まきができるニンジン。
サイズや種類まで多種多様。
発芽までに少し時間がかかるニンジンですが、初心者向けの家庭栽培野菜といえます。
ニンジンのサイズによっては「深型（深さがあるかたち）」のプランターを用意してください。
ニンジンの保存方法
冷えた暗い場所、もしくは冷蔵庫で保存します。
新聞紙で包む、袋に入れる、立てて保存するなどの方法があります。
おすすめの栄養の摂り方
ニンジンは「皮」部分にも栄養が含まれています。
そのため、 皮まで利用するのがおすすめ です。
すりおろし、スティックで食べると栄養を無駄にせずに済みます。
βカロテンを最大限に吸収するなら、油炒めで。
さやえんどう（絹さや）
疲労を溜めにくい体に！ビタミンB1が豊富
さやえんどうの栄養について
さやえんどう（スナップえんどう・絹さや・はまかぜなど、さまざまな呼び名があります。）にはβカロテン・ビタミンCが豊富です。
「旬の野菜の栄養事典」から引用すると、
- 皮膚・粘膜の保護。
- がん予防。
- 疲労回復。
- 老化の抑制。
の効果・効能があるとされています。
さやえんどうを家庭栽培する方法
10月中旬から11月中旬 に種を植えます。
「小さな苗」のまま越冬させるのが成功のコツです。
そのため、10月中旬よりも早くに植えるのは避けてください。
繰り返しになりますが、あまり生長させないままで冬を越させて、春（4月中旬から6月まで）に収穫してください。
寒冷地にお住まいでしたら春に種植えをする場合もあります。
さやえんどうの保存方法
さやえんどうの推奨保存方法は以下になります。
- ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存。
- 収穫後（購入後）、すぐにさっと茹でる。水気を切ってポリ袋に入れて冷凍保存。
おすすめの栄養の摂り方
ビタミンC、βカロテンが豊富です。
βカロテンを最大限に吸収するためには油炒めがおすすめ。
さやえんどうのビタミンCは熱に弱いのでさっと炒める程度で、熱しすぎに注意してください。
疲労回復効果が豊富な野菜を育ててみよう
栄養が豊富に含まれた野菜は家庭栽培でつくることができます。
種まきから始めるのが敷居が高いようでしたら、まずは「苗」を購入するのがおすすめです。
ぜひチャレンジしてみてください。
やってみよっか？
