ヨガを日常に｜驚きの効果！マインドフルネス・瞑想
今流行りのマインドフルネス。アメリカの大手の企業Apple、Googleなどが瞑想を取り入れたりして、最近とても注目されているので、耳にしたことがあるかもしれません。なぜ、こんなにも世界中で取り入れられているのか、その理由と効果、簡単な、今日から出来る実践法をお伝えして行こうと思います。
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道具(難度) ■
事前準備(難度) ■
経験(難度) ■マインドフルネスって何？
よくある説明は、『今この瞬間に意識を向けること』とか、『イライラしてる自分に気づくこと』って書かれたりしてますよね。私も初め、このイメージがちょっとしづらかったです。なので、まず、その逆を説明していきます。
マインドフルネスの逆は、「マインドレスネス」とか、「マインドワンダリング」といわれていて、人が起きている時間の9割はマインドレスネスの状態 と言われています。
例えば、1分間、座って何も考えないで下さいと言われても、色々な雑念が浮かんできますよね？
1分て長いな、退屈だな、このあと何しよかなー、みたいな感じです。
このように、勝手に浮かんでくる考えを『自動思考』と言うんですけど、この時の状態をマインドレスネスといいます。
逆に、この自動思考が浮かんでいない状態をマインドフルネスといいます。
日常生活でのマインドフルネス
例えば、習字とか、泳ぐこととかに熱中している時、他のことは考えていないと思います。
このように、 マインドフルネスは日常生活の中でも、食事をしている時、ウォーキングしている時なんかにも取り入れる事ができます 。
食事をしているときであれば、テレビやスマホを消し、食べることに意識を向けていきます。食べ物が口に入る感触や、歯に当たる食感、口の中に広がるみずみずしさに全部の意識を持っていくんです。それが、マインドレスネスの状態。簡単ですよね！
知ったら絶対にやりたくなる驚きの効果
瞑想は毎日続けることが大切で、効果も倍増していきます。でも続ける事って難しいですよね・・・笑。続けるためには、瞑想の効果をちゃんと知っておきましょう。そうすれば、挫折しそうな時でも、思い出してモチベーションに繋げられるはずです！
- 短期的な効果
①ストレスの軽減 、 ②集中力の向上 、 ③幸福感のアップ 、 ④痛みの解消 、 ⑤脳が疲れにくくなる 、ということがわかっています。これだけ聞いても、やってみようっていう気になってきますね。
- 長期的な効果
まず、 ①寿命が伸びる という面白い研究結果があるんです。実際に、長生きな職業ランキングで堂々の第1位は僧侶なんです。お坊さんの生活を考えてみると坐禅から始まり、マインドフルネス中心の生活ですから納得出来ますね。
他にも、 ②ポジティブになる 、 ③ストレスに強くなる 、 ④感情のコントロールができるようになる 、 ⑤免疫力が上がる 、 ⑥ダイエット効果 、 ⑦頭の回転が速くなる という効果もあります。
マインドフルネスのやり方
自動思考がで出来たら、観察に意識を戻して行くことを繰り返していくだけです。筋トレと一緒で繰り返し行うと筋肉がつくように、 マインドフルネスも繰り返し行うことで、心の筋肉がついていき、どんどん出来るようになっていきます 。
ヨガの瞑想
ヨガでは、心と身体を整えていきます。心を落ち着かせるために呼吸を整え、身体を整えるためにアーサナをしていきます。どちらも瞑想のための心と身体作りなんですね。
実践！さぁ、やってみよう！ポイントはたったの3つだけ！
ここからは瞑想の具体的な実践方法をご紹介していきます。
ポイントは、3つだけです。
- 姿勢を正す
- 鼻呼吸をゆっくり繰り返す
- 意識のコントロール。他の考えが浮かんできたときが、チャンス。
- 姿勢を正す
姿勢を正すと、横隔膜が大きく動く様になるので、脳にたくさんの酸素が回って、集中力が高まり、瞑想の効果が上がります 。長時間座る際にも、正しい姿勢の方が楽になります。
- 鼻呼吸をゆっくり行う
心理学的には1分間に4〜6回まで落とすと良いと言われています。 これは1回の呼吸に10秒以上かけて行うくらいのスピード です。
でも、慣れてないと苦しくなる人もいるので、4:6くらいで吐く時間を長くするとやりやすいかと思います。
- 意識のコントロール
瞑想中に、無にならにきゃ！と思ってる人が多いのですが、そうではなくて、 何か一つのことに集中 してきます。ヨガでは呼吸ですね。
例えば、息を吸うときは、鼻の奥に冷たい空気を感じる感覚、吐くときは暖まったぬるい空気を感じてくように、全神経を呼吸に持っていくんです。
瞑想を行うときに、みんながぶち当たる壁！その乗り越え方！
瞑想をしていると、他のところに集中がそれますよね。外の車の音が気になったり、今日の夜ご飯が何かなとか考え出したり。それに気づいたらまた意識を呼吸に戻すんですけど、また意識が色々なところにそれて、雑念が浮かんできます。
ここで、これじゃだめだ、これじゃ意味がない、て思って、瞑想が嫌になってしまう人が多いんです。
でも、実は、ここがチャンスです！ 注意がそれても、それを戻すときに脳が鍛えられるので、それればそれるほど、効果は高い のです。
だから、是非めげずにやってほしいです！
この3つのポイントを意識しながら、今日からやっていきましょう。
コストゼロ！プラスなことたくさん！1日10分だけ！！
瞑想って、難しいと思っていたけど、実はとっても簡単でしたね。
何にも準備もいらない、お金もかからない、なのに、自分にとってプラスなことしかないんです！
これは、今日から日常に取り入れていくしかないですね！
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やってみよっか？
