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「数値」でわかる! ジョギングとランニングの違い

こんにちは。へっぽこ市民ランナーの東龍太郎です。

「ジョギングとランニングってどう違うの?」と聞かれることがあります。

「ジョギングはゆっくり走ることで、ランニングは速く走ること」ざっくりとそんな風に答えたりします。

でも今回はもうちょっと深堀りしてみます。

では、いってみましょう。

  • 1時間
  • Budget1,000円以下
  • Tools 道具(難度) ■■■
  • Tools 事前準備(難度) ■■■
  • Tools 経験(難度) ■■■
  • 難易度の目安

ジョギングとランニングの違いを「数値」から考える

深堀りということで今回は「数値」で考えてみます。「速度」「エネルギー消費量」「心拍数」からジョギングとランニングの違いを探っていきましょう。

速度

やはり一番わかりやすいのは「速度」でしょうか。ジョギングとランニングの境目となる速度は、だいたい時速7~8kmとされています。 ジョギングは時速7km前後、ランニングは時速8km以上を目安 と考えていいようです。でも、時速で言われてもよくわかりませんよね(私もよくわかりません)。

普段、私は速度というよりも1㎞を何分のペースで走れているかを目安にしています。例えば、その日のカラダの調子を考慮しつつ、1km 5分30秒のペースで走ると決めて、ランニングウォッチを確認しながら走るのです。

そんなふうに考えると、 ジョギングの時速7kmなら1km 8分34秒、ランニングの時速8kmなら1km 7分30秒 で走ることになります。わかりやすくないですか。1km 8分前後なら、話をしながらでも無理なく走れるペースだと思います(私、ちょっとイメージがわいてきました)。

ちなみに、これらの速度でフルマラソンを走った場合、疲労度などを考慮せずに単純計算で時速7km なら6時間1分40秒、時速8km なら5時間16分27秒となります。

フルマラソンの制限時間は通常6時間、7時間などに設定されているので、この時間で走れるならフルマラソンの完走を目指すことができます(なんか勇気が出てきますよね)。

エネルギー消費量

次は「エネルギー消費量」です。カロリーを気にしたりしてダイエットに取り組んでいるときは、エネルギー消費量は気になるところですね。

エネルギー消費量の計算には、運動強度の指数(単位:METs/メッツ)が使われます。運動強度とは、身体活動の強さや負荷をあらわすもの。例えば、安静時は1METs、歩行は3METs、軽いジョギングは6METsになります。計算の仕方は以下のとおり。

エネルギー消費量(kcal)= 運動強度(METs)× 時間(h)× 体重(kg)

さらに、体重の減少を目的とした体脂肪燃焼に必要なエネルギー消費量を求める場合は、安静時のエネルギー消費量(ここでは1METs)を引きます。例えば、体重50 kgの人が30分軽いジョギングをした場合のエネルギー消費量は以下のようになります。

(6METs―1METs)×0.5 h×50 kg=125 kcal

また、30分のジョギング、ランニングの強度別、体重別のエネルギー消費量を計算したものを以下の表でまとめてみました。

やはり 運動強度が高いランニングのほうが、エネルギーをより多く消費する ことがわかりますね。

心拍数

「心拍数」は一定の時間内で心臓がどれくらい動くかを示したもので、運動強度をあらわすこともできます。

ジョギングは心拍数をおさえた運動強度の低い運動です。脂肪燃焼が行われる有酸素運動としてダイエットに最適とされています。

ランニングも同様に有酸素運動です。しかし、走る速度を上げるなどして運動強度が高くなって心拍数が上がると、無酸素運動になってしまうという側面もあります。

効率的に脂肪燃焼が行われる有酸素運動の心拍数は、最大心拍数の40~60%とされています。つまり、 40~60%の心拍数で走ればジョギング、60%以上はランニング と考えてよいかと思います。

ちなみにランニング時に無酸素運動となるのは、最大心拍数80%以上のかなり負荷の高い運動時です(かなりキツイ!という状態です)。

さて、ここではジョギング、ランニングを行うときの目標心拍数を計算します。最大心拍数は「220-年齢」で計算し、安静時心拍数は、手首の脈を1分間測定したものを使います。

目標心拍数=(最大心拍数−安静時心拍数)×目標係数(%)+安静時心拍数

【例1】35歳、安静時心拍数70の人のジョギング(目標係数40~60%)時の目標心拍数

220-35=185  (185-70)×0.4~0.6+70=116~139

【例2】30歳、安静時心拍数65の人のランニング(目標係数60~80%)時の目標心拍数

220-30=190  (190-65)×0.6~0.8+65=140~165

自分の年齢や安静時の心拍数を用いて計算するので、自分自身の目標心拍数がわかり、走り方の参考になりますね(私もやみくもに走らず参考にします!)。

違いがわかれば、どのように走ればいいかを判断できる

こうして「数値」で考えていくと、ジョギングとランニングの違いがはっきりわかりますね。そして、その 違いがわかれば、自分の走る目的と合わせてどのように走るかを判断することができる のかもしれません。

次回は「目的別」にジョギングとランニングの違いについて考えていきます。

出典・参考

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