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ハーフマラソンに挑戦したい!走り方と練習方法<後編 >~自分の決めたペースで走る~

こんにちは。へっぽこ市民ランナーの東龍太郎です。

ハーフマラソンは初級者でも気軽に参加できると言われますが、それほど気楽に走れるような距離ではありません。

自信をもって21.0975kmの長距離を完走するためにはそれなりの準備が必要なのです。

今回は「ハーフマラソンに挑戦したい!走り方と練習方法」後編として、その準備について詳しくご紹介していきます(前編も合わせてご覧ください)。

それでは、いってみましょう。

  • 1日以上
  • Budget10,000以下
  • Tools 道具(難度) ■■■
  • Tools 事前準備(難度) ■■■
  • Tools 経験(難度) ■■
  • 難易度の目安

大会3カ月前からの準備で自信をつける

1カ月ごとの目標クリアにチャレンジ!

前編 で、ハーフマラソンのための練習メニューを大会3カ月前から週3日実践していきましょうとお話しました。

その練習メニューでは、以下のように 1カ月ごとに目標を決めて、ハーフマラソンの距離をイメージしながら走っていきます

▽1カ月目 「15km以上の距離をゆっくり走ってみる」

▽2カ月目 「ハーフマラソンの距離をゆっくり走ってみる」

▽3カ月目 「ハーフマラソンの距離を決めたペースで走ってみる」

1カ月目 「15km以上の距離をゆっくり走ってみる」

1カ月目は、 15km以上走ることがどんな感じかをまずはカラダとココロに刻んでいきます 。途中で苦しかったらウォーキングでもよいと思います。とにかく、15km以上走るということをイメージできるようにします。

15km以上走るには長い時間がかかりますので、休日などを選びましょう。週のあとの2回は1日置きに60分間1km8分など、自分の決めたペースで走るペース走を行います(下記、練習メニュー例参照)。

マラソンの完走には、走るペースを自分でコントロールすることが大切 です。ペース走で速すぎたり遅すぎたりならないようにペース感覚を身につけていくのです(これが何よりも大事です)。

2カ月目 「ハーフマラソンの距離をゆっくり走ってみる」

2カ月目は、 1カ月目と同様にゆっくり走るのですが、距離をハーフマラソンの21.0975kmまでのばしていきます 。15kmの時と同じようにその距離を刻んでいきましょう。苦しくなったら最後は歩いてしまってもよいので、まずは最後までハーフマラソンの距離を体験してください。

こちらもさらに長い時間がかかるので、休日にチャレンジですね。週のあとの2回は1日置きに60分のペース走と60分のビルドアップ走を行いましょう。

ビルドアップ走は段階的にスピードを上げて走る練習です。たとえば、60分走るなら20分ぐらいから徐々にペースを上げていきます。可能であれば、最後の10分、全力で走ります(5分でもよいです!)。

3カ月目 「ハーフマラソンの距離を決めたペースで走ってみる」

3カ月目は、 大会での目標ペースである1㎞7分30秒でハーフマラソンの距離にチャレンジ しましょう。厳しければ8分もしくは8分30秒でもよいので、とにかく自分で決めたペースで走り切ってみましょう。

週のあとの2回は2か月目同様、1日置きに60分のペース走と60分のビルドアップ走を行います。

1週間前からは疲れが残らないように

大会の1週間前は、日曜日に10㎞のペース走、その後の平日は30分ペース走と30分ビルドアップ走を1日置きに行うぐらいでよいと思います。前日は、軽く3㎞ぐらいジョギングするだけにしましょう(下記、練習メニュー例参照)。

3カ月間しっかりと準備をしてきたのであれば、大会1週間前には無理に長い距離を走らなくてもよいのです。 疲れが残ってしまっては大会当日に思うように走れません から。

前日の夜はアルコールは我慢して、早めに就寝してください。翌日のスタートはほとんどの大会が9時前後と早いので、会場への移動なども考えると起床時間はかなり早くなるはずです。

いよいよ、ハーフマラソンを走る!

当日の朝に気をつけたいこと

当日はスタートの2時間前には食事は済ませておきたいです。エネルギーになるものが必要です。おにぎり、アンパンやバナナなどがいい と思います(エネルギーがないと走れませんから!)。

トイレは事前に必ず行っておきます。走り始めてからのトイレはタイムロスになるばかりか、精神的にもやられてしまいます。私も直前のトイレも、スタートしてからのトイレも経験しましたが、やはりがっくりきてしまい、心身ともに挽回するのが大変でした。

自分の目標ペースで走り続けて、歓喜のゴールへ

スタートしたら、 とにかく自分が決めた目標ペースで走ることだけを考えます 。他の人のペースに惑わされてはいけません。1km7分30秒で走ると決めたなら、そのペースを変えることなく走り続けます(自分をコントロールしてください!)。

走り始めの調子がいいからといって、普段走ってないようなペースでとばしてしまうと後半がきつくなります。それでも最後の2、3kmあたりで余裕をもって走れているなら多少ペースを上げるのはよいかと思います。

そして、 いよいよ完走というときは、手を広げてゴールしてください。ガッツポーズでもよいです。誇らしい気持ちでゴールしてもらいたい です(忙しい時間をやりくりして3カ月間頑張ったのですから)。

走り終わったら…

何度も言いますがゴール後の達成感は他には代えがたいものがあります。終わったら、ぜひぜひ、 美味しいビールなどで頑張った自分に乾杯してあげてください

そして、好きなものを思い切り食べてください。その時の味が忘れられなくて、またマラソン大会にチャレンジしたくなります、きっとです。

やってみよっか?

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