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ハーフマラソンに挑戦したい!走り方と練習方法<前編>~どれだけ距離を踏んだか~

こんにちは。へっぽこ市民ランナーの東龍太郎です。

走ることが習慣となり、どんどん楽しくなってくると、チャレンジしてみたくなるのがマラソン大会です。

とはいえ、まだ初級者だからフルマラソンはちょっときついので、ハーフマラソンはどうかなあと考えている人は多いかと思います。

今回はそんな人のために「ハーフマラソンに挑戦したい!走り方と練習方法」(前編)をご紹介していきます。

それでは、いってみましょう。

  • 1日以上
  • Budget10,000以下
  • Tools 道具(難度) ■■■
  • Tools 事前準備(難度) ■■■
  • Tools 経験(難度) ■■
  • 難易度の目安

ハーフマラソンを知る

緊張感が心地よく、達成感も格別

私も走りはじめて1年ぐらいの初級者のときに、ハーフマラソンの大会に挑戦しました。いきなり42.195kmのフルマラソンというのはちょっと自信がなかったのと、まずは「マラソン大会」というものの雰囲気を味わいたくて参加したのです。

スタート前や走っているときの緊張感が心地よくて、ゴールのあとの達成感も格別だった記憶があります。 その後のフルマラソン参加の参考になりましたし、とてもいい経験だったと思います(大会後のビールの味も格別でした!)。

気軽に参加できても気楽に走れる距離ではない

ハーフマラソンは気軽に参加できると言われていますが、 なにせ21.0975kmの長距離ですから、それほど気楽に走れるような距離ではありません

もちろん42.195kmのフルマラソンに比べれば、大会までの準備や当日走ってみての大変さは半分といっていいかもしれませんが、ハーフマラソンもそれなりの準備が必要です。

まずは3時間以内の完走を目標に準備する

参加する以上はやはり完走を目標にしたい ところだと思います。ただ、ハーフマラソンにもフルマラソン同様、制限時間や関門というものが設けられていて、まずはそれを念頭に準備する必要があります。

制限時間はその名のとおり、設定された時間内にゴールしなければ競技中止になってしまうというものです。関門も同様で、設定された距離の関門を制限時間内に通過しなければ競技中止です(せっかく参加したのに、走ることをやめさせられてしまいます!)。

ハーフマラソンの制限時間は、ほとんどの大会が2時間30分から3時間あたり。それ以上の制限時間や時間無制限という大会もなくはないのですが、それほど多くはありません。

初級者の場合、まずは制限時間3時間の大会にエントリーして、その3時間以内を目標に準備するのがよい かと思います。

余裕をもって1km7分30秒のペースで

3時間以内というのは1kmあたり8分30秒のペース(ハーフの距離で2時間59分40秒)です。初級者でも十分に完走できるペースではありますが、ギリギリはちょっと心配です。

途中で脚が痛くなったり、トイレに行きたくなったりとアクシデントがあったら、すぐに制限時間を超えてしまいます。そんなことにならないように、できるだけ時間に十分な余裕をもって走ることをおすすめします。

目標は1km7分30秒のペース。それなら2時間38分14秒で走り切れる計算なので、多少のアクシデントがあっても大丈夫 。制限時間をそれほど気にせずに安心して走ることができます。

ハーフマラソンを走るために

どれだけ距離を踏んだか

さて、ハーフマラソンで自分で決めた目標のペースで走り切るためには、どんな準備が必要でしょうか。

マラソンの結果を出すためによく言われるのが「どれだけ距離を踏んだか」 。勇気がわく素敵な言葉だと思います。要するに、どれだけ走ったかという意味ですが、走ることで脚づくりをしたり、心肺機能を高めたりするだけでなく、ココロの面を鍛えて距離に対する不安をなくすことを目的としているのです。

距離を踏めば踏むほど、「自分はこれだけ走ってきたのだから大丈夫」と自信がつきます。 マラソンの完走や目標タイム達成に不可欠なのは、「不安なく自信をもって走る」ということ だとつくづく思います(私のような、へっぽこ市民ランナーでもいつも実感します)。

練習メニューを大会3カ月前からスタート

とはいえ、仕事などが忙しく、なかなか時間がとれない人はそれほど距離を踏むことは難しいかもしれません。それでも、ある程度自信をもってのぞみたいなら、 ハーフマラソンのための練習メニューを大会3カ月前から週3回、実践することをおすすめします

普段のランニングよりも長い時間、長い距離を走ることになるので、休日を上手に使ってほしいです。平日はなんとか空き時間を作りつつ、距離を踏むことにチャレンジしてください。

後編では、その3カ月の練習メニューをより具体的にご紹介していきます。

やってみよっか?

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