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ランニングをはじめる人が走り続けるためにできること<後編>

こんにちは。へっぽこ市民ランナーの東龍太郎です。

ランニングをはじめる人が走り続けるために、前回は「10キロのマラソン大会出場」や「走れるカラダ」についてお話ししました。

今回はより具体的に「走れるカラダ」作りをご紹介していきます。

それでは、いってみましょう。

  • 1日以上
  • Budget1,000円以下
  • Tools 道具(難度) ■■■
  • Tools 事前準備(難度) ■■■
  • Tools 経験(難度) ■■■
  • 難易度の目安

「走れるカラダ」作り<1>~ウォーキング

ウォーキングでカラダを動かすことに慣れる

前回、 走り続けるために大事なのは、「ちょっとした目標」というマインドの部分と、「痛みやケガをしない」というカラダの部分の両面から考え、実行していくこと だとお話しました。

早速ですが、その第1段階がウォーキングです。「走りたいのに歩くの!?」なんて声が聞こえてきそうですが、走ることに慣れるために、まずはカラダを動かすことに慣れていきましょう。

背筋を伸ばし、腕を振って「意識的」に歩く

ウォーキングは「歩く」ことを目的とします。ただ、普段、歩いているときとは違い、より意識的に歩く必要があります。

フォームというわけではないのですが、 ジョギング、ランニングと進んだときのためにも重要なのが、背筋を伸ばすということ です(猫背で走るのはカッコ悪いですから)。

よく言われるのが頭の上から引っ張られているようなイメ―ジ。そのように背筋を伸ばすことで腰に負担がかからなくなり、脚もスムーズに前に出てくれます。

腕も前後にしっかり振って歩きたいです。肘を曲げつつ、後ろにきちっと引くようにします。この腕振りは肩が凝っているときはほぐれてくれるのでおすすめです。

まずは 30分、1km10分ペースで歩いてみましょう。何度か歩いてカラダに問題がないなら、45分、60分と時間を延ばします。できれば週2~3回、1カ月を目標 に続けます。

ゆっくりスクワットで脚づくり

もし可能なら、 脚づくりに効果的なゆっくりスクワット もやってみましょう。私は膝が痛くなったときにゆっくりスクワットをやり、膝の痛みが消えて走りやすくなりました。

みなさんには膝が痛くなる前に、1日10回でもよいので毎日続けてみてほしいのです(5回でもいいです!)。

やり方としては、ゆっくりと3秒ぐらい時間をかけて、脚を曲げられる位置まででよいので腰を落としていきます。注意点は膝が足先より前に出ないようにすること。はじめはふらつくかもしれませんが、前に手を伸ばすなどしてバランスをとってやってみてください。

カラダの状態を把握する

長い時間歩いたり、走ったりしていくので、自分のカラダの状態には気をつけてあげましょう。もちろん、疲労による多少の違和感はあるかもしれませんが、 膝や足首は痛くないかなどをチェック してください。

運動前後のストレッチやマッサージは欠かさないとしても、どうしても痛い場合は、ジョギングからウォーキングに切り替えたり、無理せず休養をとったりするようにしましょう。

「走れるカラダ」作り<2>~ジョギング

無理なく歩けるようになったらジョギングへ

ウォーキングを1カ月ぐらい続けると、おそらく1km10分で無理なく歩けるようになっていると思います。そうすると、楽しくなってやっぱり走りたくなります。第2段階のジョギングに進みましょう。

ジョギングは1km8分30秒ペースを目安に走りましょう。ウォーキング同様、背筋を伸ばし、腕を振り、まずは30分です。そして45分、60分と延ばしていきます。こちらも週2~3回、1カ月継続 します。

スピードを出し過ぎないように歩幅に注意する

気をつけたいのがスピードの出し過ぎです。脚に負担がかかり、ケガの原因になります。まずは1km8分30秒のペースで長い時間走れる脚を作っていきます。

スピード抑制のためには歩幅を大きくならないよう注意 してください。ついついスピードが出てしまうからです(速く走れてもがまんです!)。

「走れるカラダ」作り<3>~ランニング

いよいよランニング!

ジョギングを難なくこなせるようになったら、いよいよ第3段階のランニングです。 ペースは1km7分30秒。こちらも30分、45分、60分と延ばしていきます

ジョギングで60分走れるようになっていれば、それほどきついということはないと思います(むしろ、走れるので楽しいのでは!?)。

いつの間にか10km走れるようになっている

このペースで60分走れれば、なんともう8km走れるということになります。10kmという目標まではあと少し。先が見えてきます(さらに頑張れるような気がします!)。

7分30秒で60分、問題なく走れるようになったら、15分追加します。 75分間走れば、距離にすれば10kmです。なんだかいつの間にか走れるようになった感じがしませんか

さあ、10kmのマラソン大会にチャレンジ!

ここまで継続できると、走ることがかなり楽しくなっているのではないでしょうか。 10km走れるのであれば、「走れるカラダ」作りとしても順調と考えてよい と思います。

いよいよ、前編で 「ちょっとした目標」だった10kmのマラソン大会へのチャレンジ です。ランニングサイトやスポーツサイトなどから、日程や場所などが合うマラソン大会にエントリーしましょう。

大会出場にあたって特別なことをする必要はありません。普段のランニングと同じように走るだけで、問題なく完走できると思います。

このチャレンジは「走り続けるため」の通過点に過ぎません。とはいえ、大会での目標をクリアするとやはり達成感があります。その達成感を体験してほしいのです。ぜひ!

やってみよっか?

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